Klemmstellung (Paschimottanasana)
Jnau Sirsasana öffnet die Hüfte und streckt die Wirbelsäule. © Heldenbilder / Getty Images Setz dich auf den Boden, mit gestreckten Beinen und gestrecktem Rücken auf Dandasana.
Beuge dein rechtes Knie und bringe die Sohle des rechten Fußes zur Innenseite des linken Beins.
Halten Sie das linke Bein gestreckt und den Fuß gebeugt, und beugen Sie sich nach vorn, wobei Sie die Brust offen halten, in Richtung des linken Beines (oder des gestreckten Beines).
Platzieren Sie Ihre Hände dort, wo es für Sie am angenehmsten ist: auf dem gestreckten Bein, hinter der Fußsohle, wenn Sie es erreichen, ohne sich zu sehr zu zwingen, oder auf dem Boden.
Versuchen Sie, Ihre Brust und Stirn zu Ihrem linken Bein zu bringen. Schließe deine Augen und atme. Gehe tiefer in jedes Ausatmen und löse die Spannung.
Haltung des Schmetterlings (Baddha Konasana)
Die Position des Schmetterlings öffnet die Hüften und fördert die Fruchtbarkeit. © John Freeman / Getty Images Beginnen Sie mit Badhakonasana (Butterfly Pose) mit gestreckten Beinen und gestrecktem Rücken.
Jetzt spreize deine Beine ein wenig und beuge deine Knie, so dass deine Füße nahe am Becken sind und die Beine seitwärts gebogen sind. Trete den Fußsohlen bei.
Lassen Sie Ihre Oberschenkel entspannen und die Knie fallen seitwärts. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie versuchen, näher zu Ihren Füßen zu sitzen. Öffne die Truhe und atme tief durch.
Mit den Händen auf den Knien drücken Sie sanft Ihre Oberschenkel auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Füße fest mit den Händen und schlagen Sie 30 Sekunden lang die Beine wie ein Schmetterlingsflügel.
Nimm einen tiefen Atemzug und beuge dich beim Ausatmen von der Hüfte aus nach vorne, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Helfen Sie sich selbst, indem Sie mit den Ellbogen auf die Knie drücken, um Ihre Oberschenkel näher zum Boden zu bringen.
Atme langsam und tief mit der Kontrolle atmen und versuche weitere 30 Sekunden, um etwas mehr ausatmen zu lassen.
Spinaltorsion (Ardha Matsyendrasana)
Die Wirbelsäulenverdrehung dehnt die Wirbelsäule aus, fördert die Verdauung und beugt Schmerzen im unteren Rückenbereich vor. © Tatiana Kolesnikowa / Getty Images Knien, sitzen auf den Beinen und mit dem Rücken gerade, um diese Haltung zu beginnen.
Schieben Sie es auf die rechte Seite und halten Sie das rechte Bein gebeugt, gehen Sie nach links oben und legen Sie den Fuß neben das rechte Knie. Sie müssen gut sitzen, beide Ischia (die Knochen, auf denen wir sitzen) auf dem Boden getragen. Setze dich nicht auf den linken Fuß.
Legen Sie Ihren linken Arm auf den Boden und pflanzen Sie ihn neben Ihrem Rücken fest und gestreckt mit der Handfläche nach außen. Strecken Sie die rechte, nahe am rechten Ohr, und bringen Sie sie auf die linke Seite des linken Knies.
Drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf nach links. Verwenden Sie den rechten Arm, um die Haltung zu vertiefen; Sie können es gegen das Bein drücken, gestreckt, so dass sich Ihr Körper ein wenig mehr dreht, oder wenn Sie können, dehnen Sie es und greifen Sie Ihren linken Fuß. Wichtig ist, dass Ihre Schultern ausgerichtet sind.
Schau über die rechte Schulter. Schließen Sie Ihre Augen, wenn Sie bevorzugen. Atme tief und fühle bei jedem Einatmen, wie deine Wirbelsäule wächst und wie du mit jedem Ausatmen stärker wirst. Halten Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie die Torsion der Wirbelsäule auf der gegenüberliegenden Seite. Sie können auch die einfachste Version üben.
Haltung der erhöhten Füße (Viparita Karani)
Die erhöhte Fußhaltung fördert die Durchblutung, Ruhe und Erholung. © Gibson Bilder / Getty Bilder Legen Sie zwei übereinander gefaltete Decken neben die Wand. Setzen Sie sich an eine Wand, die Seite ruht auf der Wand und beugt die Knie an die Brust.
Legen Sie den Rücken auf den Boden und heben Sie die Beine, legen Sie sie auf die Wand und stützen Sie den oberen Teil Ihres Körpers mit den Ellbogen.
Wenn Sie Ihre Beine an der Wand haben, lassen Sie Ihren Rücken bequem auf dem Boden ruhen. Lassen Sie die Arme los und lassen Sie sie auf jeder Seite oder über Ihrem Kopf entspannen.
Bleiben Sie für einige Minuten in dieser Position, von fünf bis zehn. Denken Sie daran, tief zu atmen und Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu lenken, die dem Geist hilft, ruhig zu sein.
Um aus der Haltung herauszukommen, kannst du deine Beine an deine Brust legen und zur Seite rollen.
