Die Kombination von Brust, Schultern und Trizeps in einer Sitzung ist zu viel, aber es wird nicht sein, wenn wir einen guten Trainingsplan haben und zwischen den Sätzen ausreichend ruhen. Der Grund, warum wir drei verschiedene Muskelgruppen trainieren können, ist, dass sie in diesem speziellen Fall in konvergenten Funktionen vereint sind. Diese Bezeichnung entspricht Gruppen von Muskeln, die ähnliche Funktionen ausüben: Sowohl der Rücken als auch der Bizeps ziehen, während die Brustmuskeln, die Schultern und der Trizeps drücken.
Die Beine sind Glieder der Fortbewegung, aber sie können in diese Liste aufgenommen werden, da sie Teil des unteren Zuges sind und mit größerer Freiheit kombiniert werden können.
Beachten Sie die folgenden Richtlinien:
1) Machen Sie nur 3 Sätze von jeder Übung. Mehr Serien wären zu viel.
2) Machen Sie zwischen drei und vier Übungen pro Muskelgruppe. Wenn du das Gefühl hast, dass vier zu viel für dich ist, entferne die letzte Liste jeder Muskelgruppe, da sie im Allgemeinen die leichteste ist.
3) Ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Serien und mindestens drei Minuten zwischen Bewegung und Bewegung aus. Zwischen den Muskelgruppen drei bis vier Minuten ruhen.
Brustübungen:
1) Brustpresse auf Bank mit Bar
2 Heizsätze x 15 Wiederholungen ohne Gewicht (Einzelstab).
2 Sätze x 12 Wiederholungen mit jeweils moderatem Gewicht ...
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas höherem Gewicht.
2) Brustpresse auf schräger Bank mit Hanteln
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas höherem Gewicht.
3) Öffnen in einer flachen Bank
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas höherem Gewicht.
4) Pec-Deck (Schmetterling):
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas höherem Gewicht.
Brust dehnt sich aus (spät)
Schultern:
Schultern
Schulterübungen:
1) Hantel Schulter drücken
1 Heizungsserie x 15 Wiederholungen mit sehr leichten Hanteln.
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittelschwerem Hanteln.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas höherem Gewicht.
2) Seitliche Flüge
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittelschwerem Hanteln.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit einem etwas höheren Gewicht
3) Rückflüge
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit Hanteln moderates Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas höherem Gewicht.
4) Frontalflüge mit Hanteln
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittelschwerem Hanteln.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas höherem Gewicht.
Schultern (final).
Trizeps:
Trizeps erstreckt sich
Trizeps-Übungen:
1) Trizeps drücken mit kurzem Stab in hohe Riemenscheibe
1 Heizungsserie x 15 Wiederholungen mit sehr geringem Gewicht.
3 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
2) Drücken von Trizeps mit Seil in hoher Rolle
3 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
3) Skullbreaker mit EZ-Bar
3 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
4) Esel treten
3 Sätze x 12 Wiederholungen mit Hanteln von moderatem Gewicht.
Trizeps erstreckt sich (spät).
Diese Liste der Übungen kann verkürzt werden: Wenn Sie es zu anstrengend finden, müssen Sie nur eine Übung aus der Gehaltsliste entfernen. (vorzugsweise der letzte). Wenn Sie das tun, können Sie die Intensität ausgleichen, indem Sie die Ruhezeiten verkürzen. In diesem Fall wird Ihre Routine einer Schaltung ähneln, aber sie wird mehr auf die Erzeugung von Muskelmasse als auf Muskeldefinition ausgerichtet sein. Es kann für beide Zwecke nützlich sein, aber wir empfehlen, es in die Praxis umzusetzen, besonders wenn Sie ein Trainingsplateau durchlaufen.
