Kombiniere Rücken, Bizeps und Beine in einer einzigen Sitzung zu sehr, aber es wird nicht sein, wenn wir einen guten Übungsplan haben und wir zwischen den Sätzen ausreichend ruhen. Der Grund, warum wir drei verschiedene Muskelgruppen trainieren können, ist, dass sie in diesem speziellen Fall in konvergenten Funktionen vereint sind. Diese Bezeichnung entspricht Gruppen von Muskeln, die ähnliche Funktionen ausüben: Sowohl der Rücken als auch der Bizeps ziehen, während die Brustmuskeln, die Schultern und der Trizeps drücken.
Die Beine sind Glieder der Fortbewegung, aber sie können in diese Liste aufgenommen werden, da sie Teil des unteren Zuges sind und mit größerer Freiheit kombiniert werden können.
Beachten Sie die folgenden Richtlinien:
1) Machen Sie nur 3 Sätze von jeder Übung. Mehr Serien wären zu viel.
2) Machen Sie zwischen drei und vier Übungen pro Muskelgruppe. Wenn du das Gefühl hast, dass vier zu viel für dich ist, entferne die letzte Liste jeder Muskelgruppe, da sie im Allgemeinen die leichteste ist.
3) Ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Serien und mindestens drei Minuten zwischen Bewegung und Bewegung aus. Zwischen den Muskelgruppen drei bis vier Minuten ruhen.
Rückenübungen:
Zurück:
Zurück dehnen
Rückenübungen:
1) Riemenscheibe mit gezacktem Griff
1 Heizungsserie x 15 Wiederholungen mit sehr geringem Gewicht.
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas größerem Gewicht.
2) Riemenscheibe mit Dreieck
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas größerem Gewicht.
3) Rudern mit Bar
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas größerem Gewicht.
4) Lendenüberstreckungen:
2 Serien x 12 Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit geringem bis mittlerem Gewicht.
Zurück erstreckt sich (spät).
Bizeps:
Bizeps erstreckt sich
Bizeps-Übungen:
1) Alternierende Locken mit Kurzhantel
1 Aufwärmreihe x 15 Wiederholungen pro Arm mit sehr leichten Hanteln.
2 Sätze x 12 Wiederholungen pro Arm mit mittelschwerer Hantel.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas größerem Gewicht.
2) Locken mit Bar
1 Serie x 15 Wiederholungen ohne Gewicht (Einzelbalken).
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas größerem Gewicht.
3) Konzentrierte Locken mit Hanteln
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittelschwerem Hanteln.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas größerem Gewicht.
4) Prediger kräuselt sich mit Langhantel oder Kurzhantel
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit Bar oder Hanteln mit moderatem Gewicht
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas größerem Gewicht
Bizeps streckt (spät)
Beine:
Anfangsstrecken
1) Bahre (Erweiterungen) von femoral
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittlerem Gewicht.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas größerem Gewicht.
2) Ausfallschritte:
2 Sätze x 12 Wiederholungen jeweils mit mittelschwerem Hanteln.
1 Serie x 10 Wiederholungen mit etwas größerem Gewicht.
3) Adductor / Abductor Stuhl:
2 Sätze x 12 Wiederholungen für jeden Muskel mit moderatem Gewicht.
1 Satz x 10 Wiederholungen mit moderatem Gewicht für jeden Muskel.
4) Erhöhungen von Zwillingen auf ein oder zwei Beine, 3 Sätze pro 8-10 Wiederholungen.
5) Erhöhungen der Zwillinge sitzen, 3 Sätze für 8-10 Wiederholungen.
Endgültige Strecken.
Diese Liste der Übungen kann verkürzt werden: Wenn Sie es zu anstrengend finden, müssen Sie nur eine Übung aus der Gehaltsliste entfernen. (vorzugsweise der letzte). Wenn Sie das tun, können Sie die Intensität ausgleichen, indem Sie die Ruhezeiten verkürzen. In diesem Fall wird Ihre Routine einer Schaltung ähneln, aber sie wird mehr auf die Erzeugung von Muskelmasse als auf Muskeldefinition ausgerichtet sein. Es kann für beide Zwecke nützlich sein, aber wir empfehlen, es in die Praxis umzusetzen, besonders wenn Sie ein Trainingsplateau durchlaufen.
