Sowohl Männer als auch Frauen zeigen gerne gut geformte, aber ästhetisch attraktive Gesäßbacken; Außerdem gibt es Leute, die einen großen Teil ihrer wöchentlichen Routine der Glättung des Gesäßbereichs widmen. Die beteiligten Muskeln sind im Grunde genommen der Gesäßmuskel, medium und minor, die durch eine unterschiedliche Anzahl von Übungen stimuliert werden, einige in Maschinen und andere in freier Form.
Jedes Fitness-Studio, das sich so rühmt, hat eine oder mehrere Gesäß-Maschinen: seine Bedienung ist einfach und wenn Sie Zweifel haben, sollten Sie nur die richtige Art der Benutzung beim Lehrer oder Trainer fragen. Allerdings geben die Maschinen Ihrem Gesäß nicht das beste Aussehen, wenn Sie sie nicht mit Freestyle-Übungen kombinieren, die direkt auf die Gesäßmuskulatur wirken.
Sicherlich haben Sie diese Übungen bereits für verschiedene Bereiche Ihres Körpers durchgeführt, wie den Rücken, den Oberschenkel-Bizeps und den Quadrizeps, also werden Sie sich fragen: Ist es notwendig, sie in Ihrer Trainingswoche ein zweites Mal durchzuführen? Die Antwort ist ja, aber auf eine andere Art und Weise: Wenn Sie Ihr Gesäß trainieren, müssen Sie die Muskeltonung über die Lautstärkesuche intensivieren, so dass es ratsam ist, vier Serien von jeweils zwischen 12 und 15 Wiederholungen zu machen. Eine gute Gesäß-Routine sollte wie folgt aussehen:
1) Warm-up und erste Übung in Gesäß-Maschine, 4 Sätze von zwischen 12 und 15 Wiederholungen.
Dann wähle zwei dieser Übungen:
2) Kniebeugen: mit leichtem oder mittlerem Gewicht, 4 Sätze für jeweils 12-15 Wiederholungen.
3) Lunges: mit leichtem Gewicht und mit Hanteln, 4 Sätze für jeweils 12-15 Wiederholungen.
4) Klettern Sie zum Schritt: mit leichtem Gewicht und mit Hanteln, 4 Sätze für jeweils 12-15 Wiederholungen.
5) Hüftextensionen: mit leichtem Gewicht und mit Hanteln, 4 Sätze für jeweils 12-15 Wiederholungen.
6) Hyperextensions: mit leichtem Gewicht, mit einer Disc oder leichten Hanteln, 4 Sätze für jeweils 12-15 Wiederholungen.
7) Eigengewicht zu einem Bein: mit einer Scheibe oder einer leichten Hantel, 4 Sätze für jeweils 12-15 Wiederholungen.
Es ist wichtig, dass Sie alle zwei Wochen den Reiz variieren, den Sie Ihrem Gesäß geben und Bewegung ändern. Nutzen Sie den Vorteil, wenn Sie mehr als eine Gesäßmuskulatur in Ihrem Fitnessstudio haben und auch Änderungen in Ihrer Routine berücksichtigen. Wenn du immer die gleichen Übungen machst, passt sich dein Körper der Anstrengung an und du gibst nicht auf, was du kannst.
Wann sollten Sie die Glute-Routine in Ihr Wochenprogramm aufnehmen? Wenn du auf traditionelle Weise trainierst, mit zwei täglichen Muskelgruppen (ob mit geteiltem Tisch oder nicht), solltest du am Tag, an dem du deinen Bizeps femoris, Adduktoren und Zwillinge trainierst, ein paar Momente deinem Gesäß widmen. Sie werden nicht nur Übungen machen, die in dem Bereich arbeiten (der untere Körperbereich), aber Sie werden in Bezug auf den Blutfluss profitieren, der notwendig ist, um die Muskelfaser bis zum Maximum zu dehnen.
Beim Training der Gesäßmuskeln sollten Sie immer daran denken, dass Sie in den freien Übungen Bewegungen ausführen, die Sie mit höheren Gewichten für andere Teile Ihres Körpers ausführen (zum Beispiel Kniebeugen für Ihren Quadrizeps), so dass es auf keinen Fall um hohe Gewichte zu erreichen, wie Sie in Ihrem großen Muskeltraining durchführen können, aber um die Übungen mit leichten Gewichten und hoher Wiederholungszahl durchzuführen. Andernfalls lässt du deinen Körper nicht ruhen und setzt dich Übertraining oder Verletzungen aus.
