Es ist normal, dass sich ein Athlet entscheidet, die Beine an zwei Tagen in der Woche zu trainieren, wobei er einen für den Quadrizeps und einen für die Oberschenkel-Bizeps, Adduktoren und Zwillinge reserviert. Es gibt zwar nichts, das zwingend darauf hinweist, dass wir den Beinen keinen vollen Tag widmen können, aber es ist besser, wenn Sie den Quadrizeps separat trainieren können. Es ist also ein sehr anstrengender Muskel, dessen Training viel Energie braucht, um mehr Zeit zu haben und Anstrengung für andere.
Die Entwicklung und Kräftigung der Oberschenkelmuskeln, Adduktoren und Zwillinge ist wesentlich, um ein ästhetisch perfektes Bein in seiner ganzen Kontur zu zeigen. Es wird empfohlen, dass Sie nicht mehr als sechs Übungen machen, mit insgesamt zwei Übungen für jede Muskelgruppe, und dass Sie die Art der Übung mindestens alle drei oder vier Wochen variieren, um den Körper zu zwingen, seine Gewohnheit der Anpassung zu verlieren. Wie bei jeder Übung und besonders für die Beine ist es wichtig, dass Sie mit einer Dehnungssitzung beginnen, um die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten.
Oberschenkel Bizeps:
1) Female Bahre: Dies ist die häufigste Übung, und es kann eine Vorbereitung oder Erwärmung sein, aber es ist auch eine gute Übung für sich. Der Schlüssel liegt darin, hart gegen das Gesäß zu drücken, wenn die Beine im Moment der maximalen Belastung der Übung angehoben werden.
2) Lunges: Sie sollten nicht zulassen, dass das Knie mit einer Spule einen rechten Winkel bildet, so dass die Aufsteharbeit vom Oberschenkelknochen und sehr wenig vom Quadrizeps geleistet wird.
3) Eigengewicht ohne Streckung der Knie: Es ist bequemer, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnen können, dass Sie diese Übung mit Hanteln anstatt mit einer Langhantel durchführen.
Wenn Sie mit dem Gewicht nach unten gehen, versuchen Sie, die Knie ohne zu beugen und den Rücken gerade zu halten. Sie werden bemerken, wie das gesamte Gewicht vom Oberschenkel-Bizeps und teilweise von den Gesäßbacken unterstützt wird.
Adduktoren:
Obwohl diese Muskeln während der Kniebeuge, des Kreuzhebens und der Presse trainiert werden, gibt es eine einfache Möglichkeit, ihnen eine zusätzliche Berührung zu geben.
1) Adduktor-Stuhl: Sie können in diesem Gerät Übungen für die externen und internen Adduktoren einfach durch Ändern der Position des Anschlags durchführen. Bitten Sie die Mitarbeiter des Fitnessstudios um Hilfe, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Das Geheimnis bei der Durchführung dieser Übungen ist es, bei maximaler Spannung ein paar Sekunden zu warten, damit der Muskel auf die anstrengendste Art und Weise arbeitet.
Manschettenknöpfe:
Dies ist ein Muskel, von dem viele Leute sagen, dass er enorme Schwierigkeiten beim Arbeiten hat. Es ist jedoch nicht so schwierig, wie es scheint, und es gibt verschiedene Kombinationen, die zeigen, dass es entwickelt wurde.
1) Zwei oder zwei Beinhöhen, mit oder ohne Gewicht: natürlich, wenn Sie sie mit Gewicht durchführen, werden Sie die Schwierigkeit erhöhen, aber denken Sie daran, dass Sie einfach mit Ihrem Körpergewicht Ihre Zwillinge trainieren werden.
2) Erhöhungen von Zwillingen auf zwei Beine in Smith-Maschine: Achten Sie darauf, die Bar der Smith-Maschine nicht zu überlasten.
Einige Leute führen diese Übung mit einer Stufe auf den Fußspitzen durch, während andere dies tun, indem sie die Fußsohle vollständig auf dem Boden stützen. Im letzteren Fall wird der Gastrocnemius über den Soleus bearbeitet.
3) Erhebungen sitzender Zwillinge: In diesem Fall ist der Soleus über dem Gastrocnemius isoliert. Versuchen Sie, diese Bewegung nicht mit Trägheit auszuführen.
