Fett verleiht Speisen Geschmack und hilft Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Sie sind zu einem mehr oder weniger stark in Junk-Food, Backwaren, Fleisch, Milch, Nüsse, Milchprodukte, Öle und Wurst ... Und manchmal versteckten in Cookies, Pizza oder Lebensmittel, in denen weder verdächtig sein. Sie sind für den Organismus notwendig, weil sie Nährstoffe liefern. Aber auch ein hoher Kaloriengehalt. Eine fett- und fetthaltige Ernährung.
Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien (während ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein nur 4 Kalorien). Aber was sind Fette und wo sind sie?
Was sind Fette?
Fette, auch Lipide genannt, sind Makronährstoffe. Diese Gruppe von Nahrungsmitteln umfasst (feste) Fette, (flüssige) Öle und verwandte Komponenten wie Cholesterin.
Funktionen von Fetten im Körper
Fette liefern neben Energie und Nährstoffen auch eine wichtige Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Sie sind notwendig für Wachstum und Entwicklung des Körpers, besonders für Kinder, da sie essentielle Fettsäuren (Linolsäure und Linolsäure) liefern. Um die Membranen unserer Zellen aufzubauen, sind Fette auch an der Herstellung von Hormonen beteiligt, in der Fortpflanzung oder in der Immunsystem. Sie sind auch für das Gehirn notwendig.
Fette in der Diät
Es gibt keinen Zweifel, dass sie gut für den Körper sind, aber in seinem richtigen Maß. Weil das Fett, das wir über die Nahrung aufnehmen, nicht nur zur Gewichtszunahme beiträgt, sondern auch den Cholesterinspiegel im Blut beeinflusst.
Daher ist es sehr wichtig, Ihre Aufnahme zu begrenzen. Die American Heart Association empfiehlt, dass 30% der Kalorien (in Englisch), die wir mit der Diät essen, aus Fett kommen sollten.
Aber nicht alle Fette sind gleich, und wir brauchen sie nicht in denselben Mengen.
Arten von Fetten
Das Fett besteht aus Fettsäuren und Glycerin. Abhängig von seiner Zusammensetzung gibt es mehrere Arten von Fett. Die Wirkung auf die Gesundheit ist auch anders: Es gibt einige Fette besser als andere.
Fette können in zwei grundlegende Gruppen unterteilt werden:
Gesättigte Fette: auch bekannt als gesättigte Fettsäuren (SFA). Sie überwiegen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie rotem Fleisch und Fleischprodukten, Würsten, Milch und Milchprodukten, Butter oder Schweinefett. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosöl, Palmöl oder Industrie Gebäck mit diesen Ölen (Kekse, Müsli, Kekse, Kuchen oder Brot).
Gesättigte Fette erhöhen das LDL (schlechtes) Cholesterin im Blut. Verschiedene Untersuchungen hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko von Herzen neben Diabetes und einige Krebsarten (Darm-, Brust-, Magen- oder Speiseröhren).
Die American Heart Association rät, dass nur 10% (7% für Menschen mit Herzproblemen) der Kalorien in der Ernährung aus gesättigten Fetten stammen sollten.
- Wie man den Verbrauch von gesättigten Fettsäuren reduziert
Sind gesättigte Fette schlecht für die Gesundheit des Herzens?
Ungesättigte Fette: Es gibt zwei Arten, die sich durch ihre chemische Zusammensetzung unterscheiden.
- Einfach ungesättigte Fette oder einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA): Lebensmittel reich an diesen Fett sind Olivenöl, Oliven, einige Nüsse (Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Macadamia-Nüsse, Cashew-Nüsse, Erdnüsse), verschiedener Fisch (Kabeljau, Hering oder Makrele), Geflügel (Huhn oder Ente) und Avocado .
Diese Lipide helfen, Cholesterin zu kontrollieren, da sie HDL (gutes) Cholesterin erhöhen. Aber ein Fett zu sein muss in Maßen genommen werden, wenn Sie das Gewicht kontrollieren wollen.
Experten in Herz-Kreislauf-Gesundheit empfehlen, dass 30% der gesamten Fette in der Ernährung, 10% einfach ungesättigte Fettsäuren sein sollten.
- Mehrfach ungesättigte Fette oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): Sie umfassen die Familie der Omega-6-Fettsäuren und Omega-3.
Omega 6: Sie sind sehr wichtig, da sie essentielle Fettsäuren liefern und der Körper sie nicht herstellen kann. Wir müssen es durch Essen aufnehmen.
Sonnenblumenöl, Weizenkeim, Sesam, Walnüsse und Maisöl, Soja und einige Nüsse wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne sind reich an Omega-6 Auch einige Margarinen .
Ungesättigte Öle wie Mais, Sonnenblumen oder Samen werden nicht zum Braten empfohlen, da die Hitze sie abbaut und sie zu einem ungesunden Fett macht.
Einige Studien legen nahe, dass Omega-6 kardiovaskuläre Gesundheit schützen und Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu reduzieren, aber das Problem ist, dass niedrigere sowohl gute HDL-Cholesterin und LDL (schlecht). Omega-6 verbessert auch die Wirksamkeit von Insulin, um das Niveau des Zuckers im Blut zu regulieren, also ist es für Leute mit Diabetes vorteilhaft.
Die American Heart Association empfiehlt, dass nur 10% der Kalorien von dieser Art von Fett stammen.
Omega 3: in einigen fetten Fischen wie Lachs, Makrele, Hering, Forelle oder Albacore Tunfisch (Albacore). Auch in Rapsöl, Nüssen, Raps, Flachs und Sojabohnen und deren Ölen.
Zahlreiche Studien zeigen die schützenden Eigenschaften von zwei mehrfach ungesättigten Fetten der Omega-3-Familie: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Omega-3-Fettsäuren schützen vor Herzerkrankungen und einigen entzündlichen und Autoimmunerkrankungen. Niedrigere Triglyceridspiegel, verbessern die Cholesterinkonzentration, verzögern das Auftreten von Atherosklerose und reduzieren das Risiko von Arrhythmien.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal in der Woche Fisch zu sich zu nehmen, besonders fetten Fisch - auch Blaufisch genannt.
Und die Transfette?
Sie sind ein separater Fall. Dies sind ungesättigte Fette, die sich wie gesättigte Fette verhalten.
Transfette sind reichlich in pflanzlichen Fetten, bestimmten Margarinen, Kräckern und Süßigkeiten und anderen Lebensmitteln, die mit teilweise hydrierten Ölen hergestellt oder frittiert werden.
Die Transfettsäuren (TFA) oder Transfette erhöhen das schlechte Cholesterin (LDL) und senken das gute Cholesterin (HDL) und können Herzerkrankungen (Herzinfarkt oder Angina pectoris) verursachen.
Die American Heart Association legt bei einer 2.000-Kalorien-Diät eine maximale Menge an Transfet mit 2 Gramm pro Tag fest.
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