Eine exzellente Variante der kraftvollen Übung namens Kreuzheben ist der sogenannte Sumo-Kreuzheben, bei dem die Position der Beine denen eines zum Kampf bereiteten Sumoringers nachempfunden ist. Diese Variante des Kreuzhebens betont die Entwicklung der Muskeln des Quadrizeps, des M. biceps femoris, des Rückens (insbesondere des mittleren Bereichs, des Rhomboids) und des M. trapezius. Es ist eine großartige multiartikuläre Übung, die dich erschöpft lässt. Daher empfehlen wir dir, es zu Beginn deines Trainings durchzuführen.
Wann ist es besser, mit Kreuzheben zu trainieren: Während der Bein- oder Rücksitzung? Es gibt Athleten, die es in ihre Rücken-Routine integrieren, aber es gibt solche, die sie in die Bein-Sitzung einschließen. Unsere Antwort ist einfach: Versuchen Sie und entscheiden Sie sich entsprechend Ihrer Zeit- und Energiebeschränkungen. Wenn Sie dies während der Quadrizeps-Sitzung tun, denken Sie daran, dass Sie die Sitzung mit anspruchsvollen Übungen wie Kniebeugen und Drücken teilen sollten. Wenn Sie es während der Rücksitzung tun, werden Sie zum Beispiel mit Stäben und Rudern belassen. Es geht darum zu sehen, wie sich dein Körper den Anforderungen anpasst.
Um das Sumo-Eigengewicht auszuführen, müssen Sie sich vor einer mit Scheiben beladenen Stange aufstellen (beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht und laden Sie die Ladung nach Ihren Möglichkeiten hoch), wobei die Beine offener sind als die Breite der Schultern. Legen Sie die Fußspitzen nach außen. Duck und nimm die Bar.
Wir empfehlen einen gemischten Griff (Mischung aus Pronado und Supinat), aber es gibt auch solche, die es vorziehen, die Stange mit einem exklusiven Bauchgriff zu nehmen. Dein Rücken sollte um fünfundvierzig Grad geneigt und gerade sein, deinen Kopf nach oben und deine Arme gerade, ohne deine Ellbogen zu beugen. Es erhöht das Gewicht und lässt den Rücken völlig aufrecht stehen.
Begradige deinen ganzen Körper, Beine, Oberkörper und Arme. Halten Sie die Leiste für ein paar Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Es gibt zwei Fehler, die Sie nicht machen sollten: Die erste besteht darin, Ihre Knie zu schließen, wenn Sie hochgehen, da Sie einen ungesunden Druck auf dieses Gelenk ausüben würden, und nichts Gutes kann daraus gewonnen werden. Lassen Sie die Muskeln Ihrer Beine, Ihres Rückens und Ihres Trapezes (und in geringerem Maße auch Ihre Bauchmuskeln) die ganze Arbeit machen. Der andere Fehler ist, beim Abstieg die Stange auf dem Boden zu stützen: tu es nicht. Die Muskeln müssen während der ganzen Zeit in Spannung sein, erlauben Sie sich diese Ruhe nicht, denn das sind die Zeiträume zwischen Serie und Serie. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln durch das Absenken und Widerstehen der Schwerkraft stark arbeiten, was Ihrer Entwicklung zugute kommt.
Das Kreuzheben-Sumo kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, obwohl in diesem Fall die Belastung, der jede unserer Hände widerstehen kann, geringer ist. Wie immer bei der Trennung zwischen Stäben und Hanteln, erlauben uns diese eine größere Reise, während wir mehr Gewicht tragen können. Nehmen Sie eine Hantel und legen Sie sie vor sich, halten Sie sie mit beiden Händen. Sie sollten es durch den inneren Teil der Festplatten nehmen, um zu vermeiden, dass Sie rutschen.
Die Bewegung der Übung ist identisch mit der ihrer Ausführung mit einem Balken.
Machen Sie drei Serien von jeweils acht bis zehn Wiederholungen. Wir empfehlen Ihnen insbesondere, das Gewicht nicht zu überschreiten, da dies Ihren unteren Rücken oder Ihre Knie beeinträchtigen könnte. Die Pflege dieses Körperteils ist wichtig für Ihren Fortschritt im Fitnessstudio.
