Eine alte Debatte in der Welt des Fitness und Bodybuilding wird seit langer Zeit darüber geführt, wie viele Sätze und Wiederholungen für ein optimales und gesundes Muskelwachstum notwendig sind. Während einige stark die traditionelle Empfehlung von drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen unterstützen, denken andere, dass nur eine Wiederholung oder höchstens zwei bis zum Muskelversagen mehr als genug sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Bei dieser Gelegenheit präsentieren wir Ihnen ein klassisches Modell, das Sie nach Ihren Vorlieben und Bedürfnissen variieren können.
Warum Muskel wächst:
Wenn die Muskelfaser Anstrengungen, wie sie durch die Durchführung der verschiedenen Arten von Übungen in einem Fitnessstudio durchgeführt wird, leidet Tränen auf der mikroskopischen Ebene. Natürlich wird der Körper versuchen, den Schaden zu reparieren, für den der Verbrauch von Proteinen wesentlich ist. Außerdem wird der Stoffwechsel darauf vorbereitet sein, dem Stress, dem er am meisten ausgesetzt war, standzuhalten, und das ist der Grund, warum Muskelwachstum stattfindet: Die Faser wird in größerer Anzahl ersetzt, was zu einer Zunahme des Volumens führt . Die ästhetische Wirkung eines muskulösen und durchtrainierten Körpers ist unbestreitbar, wofür der Wille, eine richtige Diät, Ruhe und regelmäßige Bewegung essentiell sind.
Der beste Weg, um es zu erreichen:
Anstatt die Übungen unordentlich durchzuführen, ist es besser, sich an eine Übungsroutine zu halten, die uns veranlasst, die Art der Aktivität zu variieren, um auf alle Bereiche des Körpers zu achten und so eine harmonische Entwicklung zu erreichen.
Wir teilen die Arbeit in Serien und Wiederholungen auf, konzentrieren in einem gegebenen Muskel die Aktivität und extrahieren auf diese Weise das Maximum jeder Übung. Zum Beispiel, in unserer Sitzung, die dem Rücken gewidmet ist, wenn wir entschieden haben, eine Übung namens Rudern mit einem Balken auszuführen, werden wir das Werk in Serien von einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen teilen.
Volumen vs. Wählen:
Es wird ohne Diskussion akzeptiert, dass eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit geringem Gewicht eine geeignete Methode ist, um die bereits bearbeiteten Muskeln zu definieren, und dass eine mäßige Anzahl von Wiederholungen (zwischen acht und zwölf) Hypertrophie verursachen soll. Eine sehr geringe Anzahl von Wiederholungen (weniger als sechs) ist anfällig für die Erzeugung von Kraft, die später in der Entwicklung des Volumens ausgenutzt werden kann.
Das traditionelle Schema:
Zumindest sollte eine Serie dem Erhitzen mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht gewidmet werden. Dann kommt es zu harter Arbeit, mit zwei Sätzen zu je zehn Wiederholungen plus einer weiteren Serie von acht Wiederholungen, in denen das Gewicht leicht erhöht wird, um den Muskel auf das Maximum zu drücken. Das Schema wird dann wie folgt festgelegt:
1 Aufwärmreihe x 12-15 Wiederholungen mit 40% -50% des Maximalgewichts einer Wiederholung.
2 Sätze x 10 Wiederholungen mit 70% des Maximalgewichts einer Wiederholung.
1 Serie x 8 Wiederholungen mit 80% des maximalen Gewichtes einer Wiederholung, so viel wie möglich in der letzten Wiederholung zum Muskelversagen.
Warum drei Serien und nicht vier? Nichts sagt uns, dass wir keine weitere Serie hinzufügen können, wenn wir es wünschen und wir genug Energie dafür haben.
Es kommt vor, dass die Übungen richtig dosiert werden müssen: Wenn wir alle unsere Energie in die erste und zweite Übung der Sitzung einsetzen, wird unsere Leistung nicht wie erwartet erreicht, geschweige denn, wenn wir Sit-ups zwischen 20 und 40 Minuten ausführen wollen von Aerobic für nach den Übungen mit Gewichten. Wie üblich, um eine große Muskelgruppe mit einer kleineren zu kombinieren, liegt die Anzahl der Übungen pro Sitzung zwischen sechs und acht, so dass es sinnlos ist, all unsere Energie in den ersten beiden Übungen auszugeben. So wie uns nichts zwingt, dem traditionelleren Weg zu folgen, ist dies manchmal der kürzeste Weg zum Erfolg.
