Heute ist der Tag der Beine im Fitnessstudio, und wir werden es hart geben. Wir präsentieren ein Programm fortgeschritten von Übungen, um das Beste aus Ihrer Sitzung zu machen. Denken Sie daran, mit etwa zehn Minuten festem Fahrrad mit mäßiger Geschwindigkeit zu beginnen, um dann eine ganze Reihe von Beinstrecken durchzuführen. Dann sind Sie bereit zu beginnen. Für alle Übungen müssen Sie drei oder vier Serien von acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, erhöhen Sie das Gewicht leicht, um es in der letzten Serie zu verwenden. Hier präsentieren wir den ersten Teil.
Dehnung und Aufwärmübungen
Foto: George Stepanek Als eine Variante der traditionellen Kniebeugen verwenden wir diese Form, um eine Veränderung in der Routine zu erzwingen, die Ihre Muskeln dazu zwingt, noch härter zu arbeiten, um sich an die Anstrengung anzupassen. Denken Sie daran, dass Hackkniebeugen so anspruchsvoll sind wie traditionelle Kniebeugen, obwohl sie auf einer Maschine hergestellt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken richtig an der Rückseite des Geräts tragen, um Verletzungen des unteren Rückens und der Knie zu vermeiden. Versuchen Sie beim Abstieg, dass Ihre Oberschenkel einen Winkel von neunzig Grad mit der Plattform der Maschine bilden. Vermeiden Sie beim Klettern die Blockierung der Knie, damit der Muskel die ganze Zeit unter Spannung steht. Ihr Quadrizeps wird mit Volldampf arbeiten.
Drücken Sie
Foto: George Stepanek Nach dem Kampf in der Hackmaschine kommt die Beinpresse, wo Sie Ihren Quadrizeps trainieren, aber auch Ihr Gesäß, und wenn das nicht genug wäre, Ihre Bauchmuskeln. Stützen Sie Ihren Rücken wieder korrekt auf der Rückenlehne ab. Achten Sie immer darauf, die Sicherheit der Maschine zu sichern, wenn Sie die Serie beendet haben. Es ist sehr wichtig, die Presse nicht zu überlasten; Viele Verletzungen sind auf die Verwendung von nicht ausreichend hohen Gewichten zurückzuführen. Achten Sie beim Abtauchen darauf, dass Ihre Waden mit den Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden. Beugen Sie beim Klettern nicht die Knie, damit die Quadrizeps während der gesamten Fahrt immer in Spannung sind. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie etwas enger als die Breite Ihrer Schultern und perfekt parallel zueinander sind.
Kreuzheben mit Hanteln
Foto: George Stepanek Dies ist eine interessante Variante des Eigengewichtes, die mit einer Bar ausgeführt wird. Da wir den Quadrizeps mit den Übungen von Kniebeugen und Drücken bis zum Limit gezwungen haben, geben wir einen letzten Schliff mit dieser Aktivität. Nimm zwei Kurzhanteln und lege sie auf die Seiten deines Körpers. Positioniere deine Füße so, dass sie etwas näher zusammen sind als die Breite deiner Schultern. Steige ab, als ob du eine Kniebeuge ausführst, ohne die Hanteln zu bewegen und deine Knie leicht nach vorne zu schieben. Diese Übung wird auch rumänische Kniebeuge genannt.
Quadriceps-Erweiterungen
Foto: George Stepanek Die letzte Berührung des Quadrizeps ist die Rückkehr zum Stuhl, bei der man einmal die bekannte Formel aus drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen überspringen muss. Um den Muskelzuwachs zu maximieren, führen Sie drei Sätze mit fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen mit einem Gewicht von 60 oder 70% von dem aus, was Sie in Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen verwenden würden. Was ist der Grund für diese Gewichtsreduktion und Steigerung der Wiederholungen? Die Quadrizeps haben bereits seit drei Jahren mit hohen Belastungen gearbeitet, daher ist es an der Zeit, einen kontinuierlichen Blutfluss zu senden, der die Muskelfaser bis zu ihrem maximalen Bruchgrad erweitert. Du wirst fühlen, dass sich all das Blut deines Körpers in deinen Schenkeln ansammelt, aber die Anstrengung wird es wert sein: du wirst deinen Quadrizeps wie nie zuvor bearbeitet haben. Wir sehen uns im zweiten Teil.
